最近なんだか髪の毛のボリュームが無くなってきた・・
しかもなんだかぽっちゃりお肉もついてきた気がするわ・・
そんな女性に是非おすすめしたいのが手軽にできる有酸素運動を行う事です。運動なんて面倒くさいと思われるかもしれませんが、これを読めばちょっとやってみようかなという気持ちになれるはずです。
ダイエット効果までついてくる有酸素運動を利用した薄毛対策についてご紹介します。
女性の薄毛対策には運動がおすすめ！
女性の薄毛対策には運動がいいという話を聞いたことがあっても、どういう関係性があるのかはっきりとは分からない人が多いかと思います。
そこで、女性の薄毛対策と運動の関係性についてご説明します。
女性の薄毛は血行不良でも起こる
髪が寂しくなってくる薄毛の原因の1つとして「血行不良」があげられます。それは髪の毛が育つ為には栄養が欠かせないからです。髪が育つ為の栄養は、摂取した栄養素が胃で消化吸収された後、血液の流れに乗って髪の毛を育てる毛母細胞まで届けられます。
まだ若く髪の毛がそこまで薄くなっていない方からすると、あまり深刻には感じないかもしれません。そんな方にはおそらく次のようなヘアトラブルの方が気になるのではないでしょうか。
実は、髪のツヤやコシがなくなってきたと感じる症状も、血行不良による栄養不足が引き起こしています。
また血行不良は何故起こるのかというと、身体を動かさない事、つまり運動不足から起こります。その為、以下の流れが出来上がってしまうのです。
運動不足⇒血行不良⇒毛母細胞が栄養不足⇒薄毛（ボリュームダウン）＋ツヤやハリの減少
次に、逆の流れを見てください。
運動⇒血行促進⇒毛母細胞が活性化⇒育毛（ボリュームアップ）＋ツヤ髪やハリのある髪へ
このように運動不足による血行不良は、薄毛を引き起こすことに繋がります。
女性の薄毛対策に激しい運動はNG
運動は女性の薄毛対策に非常に有効ですが、逆に薄毛を進行させる運動もあるので知っておいてください。
それは「無酸素運動」と呼ばれる激しい運動です。例えば、ジムなどで行う筋肉トレーニング、
ウエイトトレーニング、短距離走などがあります。女性でもダイエット目的などで筋トレをしている方も少なくはないでしょう。
これらの無酸素運動は、酸素を必要としない運動であり、呼吸を止めた状態で短期間に集中して行います。呼吸を止めると何が起こるかというと、酸素が入ってこない為、毛母細胞が分裂するのに必要な酸素を届きません。つまり髪の毛の細胞の新陳代謝が乱れてしまいます。
また、無酸素運動をやり過ぎることで血液中に活性酸素が増加します。活性酸素は毛母細胞にダメージを与えます。もう少し詳しく説明すると、活性酸素＝疲労性物質と頭皮の皮脂や汗が結合すると皮脂膜や細胞を攻撃する過酸化脂質が生まれるのです。そしてこの過酸化脂質こそが細胞を攻撃する正体です。
筋トレをすると男性ホルモンであるテストステロンが増え、筋肉がつきます。しかしテストステロンは薄毛の元凶ともいえるホルモンです。テストステロンと酵素である5αリダクターゼが結合すると、進行性脱毛症の原因であるジヒドロテストステロン（DHT）が作り出されます。
テストステロンは男性ホルモンではありますが、女性の体にも存在します。
そこで無酸素運動や一時的に激しい運動をするという行為はNGであると覚えておいてください。ただし女性の場合は男性ホルモンであるテストステロンは少量しかない為、やり過ぎなければ心配はありません。
女性の薄毛対策は有酸素運動が効果的
薄毛解消には運動は大事だが、無酸素運動など激しい運動はNGとなると、難しそうと感じた方もいらっしゃるでしょう。
そこで薄毛対策に有効な運動を明確化してご紹介します。それは女性が取り入れやすい有酸素運動を行うことです。この章では有酸素運動の種類と効果についてご説明します。
有酸素運動とはどんなもの？
有酸素運動とは以下のものが該当します。
・ウォーキング・ジョギング・ストレッチ・ヨガ・太極拳・水泳・エアロビクスなど
比較的、動きが緩やかで取り組みやすいのが特徴です。先ほどの無酸素運動と比較すると、息を止めるのではなく呼吸を取り入れながら行う運動です。つまり体の中には酸素が多く入ってきます。また身体にかかる負担も少なく、疲労度合いも軽度なので運動が久しぶりという女性でも無理なく始められます。
有酸素運動を20分以上継続すると、脂肪燃焼効率があがるといううれしい効果もおまけとしてついてきます。
有酸素運動は頭皮の血行促進に
有酸素運動の第一の効果は血行促進です。
有酸素運動をして、だんだんと汗ばんできた経験がある方もおられるかと思います。これは血行が促進されている証拠です。有酸素運動をすると普段使わない筋肉を使い、毛細血管までもが拡張します。
その為、全身の血行が良くなるのはもちろん、頭皮にある比較的細い毛細血管の血液もスムーズに流れます。そしてその血液の流れによって栄養が隅々まで届けられるのです。
それだけではなく血液の中に含まれる酸素が頭皮に届けられるので、紫外線、カラーリング、パーマ液による頭皮のダメージも補修してくれます。
有酸素運動で汗をかくと頭皮のアンチエイジングに
また有酸素運動は頭皮のアンチエイジングを促進します。
頭皮はストレスや緊張などにより硬くなりがちです。そうなると頭皮内に熱がこもり血行不良が起こり、育毛を妨げます。
有酸素運動をすることで頭皮の血行が促進され汗をかく量が増えます。汗をかくと、汗腺や皮脂腺が開きやすくなり、そこに詰まっている余分なものも排泄されやすくなります。つまり有酸素運動の継続した血行促進力が、なかなかシャンプー剤などでも落ちなかった皮脂汚れなども浮き上がられます。
頭皮は健康な髪の毛が生えるのに非常に大切な土壌部分です。そこで、頭皮の血行が促進され新陳代謝が活発になることは、育毛にも直結します。
さらに汗をかくと、余分な水分が体外に出ていくのでむくみの解消にも繋がり、代謝もアップします。
有酸素運動はストレスを軽減し抜け毛を防ぐ
薄毛になる原因としてストレスも避けては通れないリスク要因です。何気なく日常生活を送っていても、ストレスが皆無だという人はいません。ストレスは血管を収縮させて血行不良を起こす為、薄毛に繋がりやすいのです。
有酸素運動を行うと脳内に幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。また「セロトニン」が分泌されると気分がポジティブになる為、ストレスも軽減しやすくなります。
アドバイスとして、せっかく有効な有酸素運動だからこそ楽しんですることをお勧めします。
女性の薄毛対策におすすめの運動は？
有酸素運動は「楽しんで」行い、「継続」することが大切です。
有酸素運動を行うことで血行促進効果が得られても、それが一時的であれば、あまり効果が見込めません。また有酸素運動をすることが億劫になったりストレスになるのでは逆効果です。
今日も運動しよう！と思えるそんな有酸素運動からスタートすることが大切です。そして自分一人でするのは続かない、仲間とおしゃべりしながらやりたいという方は、ジムなどに通うのも1つの方法です。
ここではハードルを下げて手軽にできる有酸素運動をご紹介します。
まずは簡単にできるウォーキング！
有酸素運動の中でもっとも手軽に始められるものの1つがウォーキングです。しかし運動をする習慣がない方からすると、これもハードルが高く感じるかもしれません。
しかし難しく考える必要はありませんし、ながら散歩からで十分です。例えば、普段の買い物時に店内を歩くことやウィンドウ・ショッピングという方法があります。これであれば今までの生活を大きく変える必要はないので取り組みやすいはずです。
- ステップ1は、普段の買い物やウィンドウ・ショッピングなどのながら散歩です。
- ステップ2は、少し大きめのショッピング街を散歩
- ステップ3は、いつも車に乗っている少しの距離を歩きに変える
このように少しずつステップアップしながら、ウォーキングに慣れていってください。最終的には20分以上、公園や海岸沿いなど景色がいい場所をウォーキング出来るようになれば、ストレス解消にも繋がります。
自宅でもできるヨガ
続いてはヨガです。ヨガは教室に通わないと難しいし、通うには時間がないと感じるものです。
そこで、自宅でお風呂上りなどに簡単にできるヨガポーズを2つご紹介します。
1. 下を向く犬のポーズ
このポーズはヨガでは有名なポーズの1つです。頭部の血行を良くする働きがあることから薄毛にもおすすめです。
- （1）手と足を肩幅に開き、四つんばいになります
- （2）曲げている両膝を伸ばして腰を持ち上げます（息を吐きながら）
- （3）お尻を頂点にした三角形ができるように、足を後ろに下げ、10秒静止
- （4）膝を床につけ元の姿勢に戻り、脱力します（息を吐きながら）
やってみると頭に血液が流れてくるのが良く分かります。
2. 立木のポーズ
身体全体の脂肪燃焼させる、つまり血行促進するポーズです。
- （1）右足を床から浮かし、左足だけで立ちます
- （2）右膝を曲げて、右踵を左足の内腿につけます（左内腿につけた右踵で重心をとる）
- （3）手を足から離し、両腕を真上にまっすぐ伸ばします（腕は耳につける）
- （4）腹式呼吸を2～3回繰り返す
- （5）反対の足も（1）～（4）を行う
最初は片足立ちが難しいので、壁の近くでやることをお勧めします。壁に多少もたれかかっても構いません。
ヨガは呼吸法を取り入れて行うことから、血行促進と酸素を細胞に取り入れるのに大変有効です。また腹式呼吸は自律神経を整えストレスの軽減にも繋がります。
運動が面倒な日はストレッチで薄毛対策を！
運動するのがどうにも面倒だという日もあるかと思います。例えば雨の日、例えば生理の日などは出かけるのも億劫です。そんな日にはストレッチで血行促進に努めることをお勧めします。
ストレッチをしなれていない方は、筋肉が伸びにくく息を止めてしまいがちです。しかし息を止めると無酸素運動となる為、呼吸は止めてはいけません。痛気持ちいい、伸びてきているというのを感じながらじっくりと無理なく行うのがポイントです。
ストレッチは筋肉を伸び縮みさせることで、血行促進する働きがあります。
上半身のおすすめストレッチ
まずは上半身のストレッチとして「肩甲骨伸ばしストレッチ」をご紹介します。このストレッチは上半身の血流をあげることがポイントであり、頭部からも近い肩甲骨を動かします。その為、デスクワークが多い、家事で背中や肩がバリバリという方にもおすすめです。
- （1）肩幅に足を開いて立ち、両手をお祈りするように身体の前で組みます
- （2）手を組んだままで肘を思いっきり前に伸ばし、逆に背中は後ろに張り出します
- （3）一旦脱力し、また手を組みます
- （4）組んだ手をそのまま頭の上に持ってきます（肘は伸ばす、組んだ手のひらは天井）
- （5）一旦脱力し、組んでいる手を離します
- （6）左右の手を肩の高さで身体と並行に伸ばし、両腕をゆっくりと後ろに回します
- （7）脱力して呼吸を整えます。
下半身のおすすめストレッチ
続いては全身の血液を巡らせるポンプ作用があるふくらはぎを伸ばすことで、血行促進をする「ふくらはぎストレッチ」です。
- （1）足を肩幅に開き、両手と両足を床につけ、お尻を頂点に三角形を作ります
（肘、膝共に伸ばす）
※ヨガのところでご紹介した下を向く犬のポーズ出典 - （2）左膝を曲げ、床から浮かしたら、右膝の前側に左足の裏面をおきます
- （3）右膝を左足の裏面で押すようにして、ふくらはぎを伸ばします
- （4）反対の足も、（2）～（3）を行います。
この方法はヨガのポーズと組み合わせているので、通常のふくらはぎのストレッチよりも有効です。
まとめ
運動不足が薄毛を生んでしまうということ、そしてそれを解消させるためには無酸素運動ではなく有酸素運動が有効だということについてご紹介しました。
どうしても面倒臭いという気持ちが先に立って、運動もダイエットも続きにくいのが女性の癖でもあります。しかし敷居を下げて始めれば苦になりませ
